JAKARTA, BisnisMarket.com – Langkah kaki yang salah saat berolahraga, terjatuh dari tangga, atau bahkan sekadar salah menapak saat berjalan di permukaan yang tidak rata sering kali berujung pada cedera pergelangan kaki atau yang akrab disebut cedera ankle. Ketika cedera ini terjadi, ligamen (jaringan ikat yang menghubungkan antar tulang) mengalami peregangan berlebih atau bahkan robek.
Banyak orang di Indonesia memiliki kebiasaan langsung pergi ke tukang urut saat mengalami keseleo. Padahal, dari sudut pandang medis, memijat atau mengurut area ankle yang baru saja cedera dan sedang meradang sangat dilarang. Pijatan paksa pada fase akut dapat memperparah pendarahan di dalam jaringan, meningkatkan pembengkakan, dan membuat kerusakan ligamen menjadi permanen.
Untuk menghindari risiko cacat fungsi atau cedera kambuhan (chronic ankle instability), metode pertolongan pertama yang paling direkomendasikan oleh dokter spesialis kedokteran olahraga adalah Metode R.I.C.E..
Panduan Metode R.I.C.E. untuk Mengatasi Cedera Ankle
Lakukan empat langkah berikut segera setelah cedera terjadi, setidaknya dalam 24 hingga 48 jam pertama:
1. Rest (Istirahatkan):
Hentikan semua aktivitas fisik atau olahraga yang sedang Anda lakukan. Jangan paksakan pergelangan kaki untuk menahan beban berat badan. Istirahat total pada fase awal sangat krusial untuk mencegah kerusakan jaringan yang lebih parah.
2. Ice (Kompres Es):
Aplikasikan kompres dingin menggunakan es batu yang dibalut kain atau handuk ke area yang bengkak. Lakukan selama 15–20 menit setiap 2 hingga 3 jam sekali. Suhu dingin berfungsi menyempitkan pembuluh darah, sehingga efektif meredakan nyeri dan menekan laju pembengkakan. Ingat, jangan tempelkan es langsung ke kulit tanpa pelapis kain.
